Les dossiers de l'ASC

HOME SWEET HOME

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Le home-trainer peut rendre quelques services quand les conditions météos rendent vos sorties VTT trop compliquées. A condition de respecter certaines règles.

Ok, ça ne vaut pas une bonne sortie en forêt ou sur votre terrain de jeu préféré. Quand on aime le VTT, c’est d’abord pour le côté nature de la pratique. Alors forcément,  la perspective de se retrouver enfermé dans une pièce ou au fond d’un garage n’est pas des plus exaltante. Mais en cette période hivernale, le home-trainer peut tout de même rendre quelques services. D’abord parce qu’il permet de se faire des séances à la carte et de pouvoir ainsi travailler précisément sur des intensités. Ce n’est pas parce que vous êtes bien au chaud qu’il faut négliger les grandes bases. Commencez donc par 10’ modérées pour vous échauffer et n’oubliez pas le retour au calme en fin d’exercice. Vous pouvez travailler au cœur de la séance sur votre qualité de pédalage via des intervalles d’hypervélocité. Le travail de VMA et de puissance sont aussi aisés sur le home-trainer.

Quelques précieux conseils toutefois. N’oubliez pas de remplir votre gourde ou d’avoir de l’eau à portée de main (pas pratique de descendre de votre engin). L’exercice en milieu fermé va vous faire transpirer abondamment, pensez à la serviette sur le cadre (pour s’essuyer) et sous le vélo histoire d’éviter les grandes eaux. Dans la mesure du possible, utilisez un « mulet ». Votre beau VTT tout neuf dont vous êtes si fier ne va pas forcément apprécier d’être accroché sur un home-trainer. Ni le cadre, ni les roues et encore moins les pneus. Votre vieux VTT et des pneus usagés seront bien suffisants. Enfin, pour ceux qui habitent en appartement, évitez de faire votre séance en pleine nuit. Le home-trainer n’est pas toujours des plus silencieux et vous risqueriez de subir quelques réflexions désobligeantes à la prochaine fête des voisins…

Et puis pas question de se priver de quelques séances plus ludiques, qui certes, ne répondront pas forcément à un plan rigoureux mais qui vous feront passer un bon moment. Pour ceux qui ont installé leur home trainer devant la télé et qui ont la possibilité de suivre une course de biathlon ou de ski de fond, débutez votre séance au moment du départ. Mettez-vous dans la peau d’un concurrent (si possible un de ceux qui va souvent être à l’écran) et suivez son rythme. On augmente la résistance quand ça monte, on mouline davantage dans les descentes, on répond aux attaques et on a même le droit de sprinter à la vue de la ligne d’arrivée. Un 50km de ski de fond en skating dure un peu plus de 2 heures. De quoi faire une bonne séance sur votre home-trainer sans voir le temps passer.  Et patience, les beaux jours vont bientôt revenir ! 

BLESSURES DU VÉTÉTISTE : LES STATISTIQUES

Blessures du vététiste : les statistiques (1)

En se développant de manière spectaculaire ces dernières années, la pratique du VTT a mis en évidence certains types de blessures. Afin de limiter les risques, les vététistes doivent adopter des règles de bon sens.

> Une blessure toutes les mille heures de pratique du VTT

Les études liées à la dangerosité du VTT sont de plus en plus nombreuses et détaillées. En 2001, des médecins américains ont analysé les résultats d’un questionnaire fourni à près de 4 000 vététistes. 36% d’entre eux participant régulièrement à des compétitions comparables au Roc des Alpes – La Clusaz ou au Roc d’Azur.

La fréquence des blessures est comparable à celle relevée dans les autres sports dits « nature ». Les vététistes ont un risque de blessure de 0,6% par an et d’une blessure toutes les mille heures de pratique sportive. Le danger le plus important provenant des chaussées humides, de mauvaises décisions de pilotage et de vitesse excessive. 14% des blessures sont dues à des chocs avec les pédales ou le guidon. 75% se limitent à des écorchures et des contusions plus ou moins sévères. Dans 10% des cas, une hospitalisation est toutefois nécessaire.

Les hommes âgés de 20 à 39 ans sont les plus fréquemment victimes de chutes

Autres statistiques produites en 2008 par le “British Medical Bulletin” :

. Le risque de blessures pour un vététiste est de 0,49%. 0,51% en descente.

. Les blessures les plus sérieuses sont localisées au niveau de la tête et du cou. Principalement lorsque le vététiste passe par-dessus le guidon. Les chutes latérales provoquent généralement des blessures mineures des membres inférieurs.

. Les femmes, en raison d’un poids plus léger, sont plus fréquemment éjectées et leurs blessures plus sérieuses.

. Les chutes touchent en majorité les vététistes masculins âgés de 20 à 39 ans.

. Les blessures les plus communes sont les lacérations formant des plaies superficielles. La clavicule est l’os le plus souvent fracturé. L’articulation claviculaire pouvant également se disloquer.

. 13% des blessures à la face enregistrées sur des sportifs touchent des cyclistes. Mais le risque de traumatismes de la tête et de la face diminue de 39% et de 22% lorsque le vététiste porte un casque.

CONSEILS POUR ROULER

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> Savoir rouler en peloton

Chacun sait les bénéfices à tirer, en termes d’énergie économisée, de savoir rouler dans l’aspiration du cycliste qui précède. Mais cette technique, si magistralement maîtrisée par les pros et les cyclos expérimentés, ne s’acquiert pas du jour au lendemain.

Il est donc judicieux de s’entraîner en groupe dès que cela est possible : un club, une association, une bande d’amis ou un paquet rencontré par hasard peuvent faire l’affaire. Ne pas hésiter à demander des conseils aux plus expérimentés sur le moyen de rester dans le sillage ou au contraire de se décaler pour prendre un relais. Attention de respecter les distances de sécurité en cohérence avec son niveau. 

> Etre équipé de manière adéquate

Le matériel joue un rôle essentiel dans la préparation à une épreuve telle qu'un Brevet Montagnard. Votre vélo doit corresponde à votre morphologie et il doit être bien réglé. Si des douleurs cervicales ou lombaires se déclarent, c’est peut-être qu’il est nécessaire de régler la hauteur de selle ou de guidon. Ne pas hésiter en pareil cas à demander conseil à un professionnel.

> Attention à la récupération !

Passer du temps sur le vélo est nécessaire. Gare toutefois à ne pas augmenter votre kilométrage hebdomadaire de manière trop brutale et d’additionner les séances difficiles dans un laps de temps trop réduit. Il est nécessaire de s’accorder au moins une journée de repos entre deux sorties éprouvantes (longues et/ou intenses). Particulièrement si vous roulez en fractionné et sur des terrains vallonnés.

Récupération ne doit pas (forcément) être synonyme de farniente ! Il est judicieux de profiter de ces périodes pour dormir davantage, s’étirer. Et si le besoin de “bouger” est impérieux, opter pour un petit footing ou une séance de natation. C’est de cette manière que vous éviterez le plus sûrement la fatigue physique et psychologique…

SPORT ET LA SANTE

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TECHNIQUE DE PÉDALAGE EN VTT

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Plus encore que sur route, une technique de pédalage mal maîtrisée peut constituer un sérieux handicap pour les vététistes novices. Le respect de certains fondamentaux doit permettre de progresser rapidement dans ce domaine.

> Apprendre à mouliner

C’est sans doute la différence la plus marquée entre le vélo de route et le VTT. Le changement incessant de type de terrains (déclivité, nature et qualité du sol) contraint sans cesse les vététistes à relancer l’allure.

En restant sur des développements trop importants, la fatigue musculaire augmente de manière beaucoup plus rapide. Logique en conséquence de privilégier des braquets modestes et de mouliner davantage même si cela implique un effort plus prononcé au niveau cardiovasculaire. S’entraîner par blocs de dix à vingt minutes à plus de 90 tours/minute en restant assis sur la selle. Et vérifier que le haut du corps reste souple pour assurer un bon pilotage.

> S’assurer des bons réglages de son VTT

Et particulièrement de la selle ! Celle-ci doit être suffisamment haute pour ne pas solliciter exagérément les quadriceps. La jambe est quasiment tendue pour propulser le maximum de puissance lors de chaque pédalage – sans pour autant solliciter exagérément le genou en le verrouillant à chaque rotation.

> Répartir l’effort sur la totalité de la séquence de pédalage

L’activité musculaire ne doit pas se limiter à la phase descendante – c’est-à-dire lorsque le pied pousse sur la pédale – mais s’homogénéiser durant l’ensemble de la phase de rotation des jambes.Concrètement, il faut savoir tirer autant que pousser.

Il est logique d’en passer par un travail d’apprentissage se concentrant sur la répartition de l’effort durant des périodes courtes – puis de plus en plus prolongées. A terme, la fluidité et l’efficacité du pédalage en sortent grandement bonifiées.

> Changer judicieusement ses développements

L’analyse correcte du terrain permet d’anticiper la nature des efforts à venir et de corriger sans cesser les braquets utilisés. Ne pas attendre par exemple d’être dans les premiers mètres d’une bosse – surtout après une descente – pour adapter le développement. De précieuses secondes peuvent être perdues lorsque les décisions ne sont pas prises suffisamment tôt. Et surtout, l’énergie dépensée en moulinant trop ou pas assez se paie souvent plus tard dans la sortie d’entraînement ou la compétition. 

COMMENT RÉGLER VOTRE DERAILLEUR ARRIERE

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Le VTT est aussi une mécanique de précision. A quoi vous serviront toute les vitesses de votre bel engin si vous ne parvenez pas optimiser leur rendement. Voilà comment régler votre dérailleur arrière.

Entendre le doux bruit de la chaîne qui passe d’un pignon à l’autre est un des petits plaisirs du vététiste. Au contraire, la chaîne qui craque et qui couine à chaque fois que l’on change de développement peut gâcher une partie de la fête. Surtout quand en plus du craquement vient s’ajouter la répétition des déraillements. Souvent, le réglage du dérailleur arrière va vous permettre de retrouver le bonheur de la douce mélodie du clic clic.

La première étape passe par la tension du câble. Positionnez votre dérailleur sur le petit pignon. Votre câble doit être tendu. Si ce n’est pas le cas, desserrez la vis de blocage du câble, retendez le câble et resserrez la vis avec une clé allen. On poursuit les réglages avec les butées. Comme pour le dérailleur avant, une butée basse et une butée haute limitent les mouvements de la chaîne. La butée basse (indiquée L… comme pour Low) est en charge du grand pignon et, fort logiquement, la butée haute (H comme High) s’occupe du petit pignon (attention selon les différentes marques ce peut être l’inverse, alors renseignez-vous).

Visser la butée basse vous évitera de dérailler vers l’extérieur. Dévisser la butée basse aura l’effet inverse. Ce réglage correspond à l’alignement du galet haut du dérailleur avec le petit pignon. Votre chaîne doit tomber facilement sur le petit pignon.

Au tour de la butée haute. On s’occupe donc désormais du grand pignon. Comme précédemment, visser la butée haute permet au dérailleur d’aller moins loin à l’intérieur et évite donc les risque de devoir aller récupérer votre chaîne dans les rayons. Dévisser la butée haute a évidemment la conséquence inverse. Le bon réglage se repère quand la chaîne tombe à la verticale entre le galet guide et le grand pignon.

Que ce soit pour l’une ou l’autre butée, à chaque demi-tour de vis, vérifiez le bon fonctionnement et continuez jusqu’à ce que le réglage vous convienne.

Vous voilà donc nickel chrome sur les deux pignons extrêmes, le plus petit et le plus grand. Ne reste plus qu’à soigner le passage de vitesse entre les autres pignons. C’est cette fois au niveau de la vis située à la sortie de la commande au guidon que se trouve la solution à vos problèmes.

Visser ou dévisser va agir sur la tension du câble. Vissez et la tension sera moindre facilitant le passage d’un pignon haut à un pignon bas. Dévissez et la tension augmentera rendant plus aisé le passage d’un pignon bas à un pignon haut. Cette vis va vous permettre de trouver le bon réglage si vous constatez que votre chaîne frotte sur le pignon inférieur (dévisser) ou supérieur (visser).

Clic clic clic… vous voilà parfaitement au point. Vous pouvez ranger vos clés et profiter de la belle musique de votre dérailleur.